한달 6키로 빼는 방법

한 달 안에 어느 정도의 몸무게를 빼는 것은 좋은 목표가 될 수 있다.

 

식단

실제로 한 달 동안 우리는 충분히 많은 변화를 일궈낼 수 있다. 그리고 이렇게 만든 변화는 건강과 외견, 체중 등 다양한 분야에 걸쳐 아주 커다란 영향을 미칠 것이다.

 

일반적으로 한 주에 0.5~1kg, 한 달에 3.6~4kg를 빼는 것이 좋으며 그 이상은 권장되지 않는다.

 

식단과 생활 습관, 운동 계획을 손보면 한 달에 최대 6kg까지 또는 그에 가깝게 뺄 수는 있을 것이다.

 

 

1.칼로리 계산해보기. 

 

체중을 감량하기 위해서는 매일 섭취하는 칼로리의 양부터 줄여야 한다.

 

· 매일 500~750 섭취 칼로리를 줄이도록 하자. 그러면 한 주에 0.5~1kg를 뺄 수 있다.

· 여기에 운동까지 곁들이면 일주일에 1.3kg까지도 빼볼 수 있다. 물론 보장되는 것은 아니다.

· 음식 일지를 써보는 것도 좋다. 인터넷이나 스마트폰의 앱을 사용해 매일 섭취하는 칼로리의 양을 정확하게 계산해보도록 하자. 그리고 거기서 500~750칼로리를 빼면 체중 감량을 위해 하루 동안 섭취할 칼로리의 수치를 알 수 있다.

· 다만 하루 섭취 칼로리가 1,200 칼로리 아래로 내려가지 않게 조절할 필요는 있다.

 

 

2.매끼 저지방 단백질 섭취하기. 

 

단백질은 건강에 크게 도움이 되는 식품군이며 체중 감량에 특히 좋다. 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질을 꼭 섭취하도록 하자.

 

· 단백질은 거의 모든 식단에 필수적으로 들어가는 영양분이다. 연구에 의하면 단백질의 섭취가 포만감을 오래 유지시키고 신진대사를 보조한다고 한다.

 

· 단백질의 체중 감량 효과에 도움을 받고 싶다면 매끼 또는 간식을 먹을 때 최소 1회분(75~120g)의 단백질을 포함시키도록 하자.  단백질을 하루 동안 지속적으로 먹으면 허기를 계속해서 채울 수 있다.

 

· 단백질 중에서도 지방이 적은 것이 칼로리 함량도 낮다. 다음을 먹도록 하자: 껍질을 벗긴 가금류 고기, 지방이 적은 돼지고기, 해산물, 콩류 식품, 두부, 저지방 유제품, 계란.

 

 

3.과일과 채소 많이 먹기. 

 

과일과 채소는 체중 감량을 목적으로 할 때 꾸준히 먹기 좋은 식품군이다. 이 식품군을 매끼 또는 간식 섭취 시 포함시키도록 하자.

 

· 과일과 채소는 칼로리가 적으면서 기타 필수 영양소와 섬유질 함량이 높다. 따라서 칼로리를 많이 섭취하지 않으면서 허기를 채우고 싶을 때 도움이 된다.

 

· 식사의 절반이 과일 또는 채소가 되게 하자. 아니면 매끼 과일 및 채소를 1~2회분 포함시키도록 한다. 조리한 케일 또는 시금치 4테이블스푼, 중간 크기 과일 하나(사과, 배), 건과일 30g(건포도) 또는 큰 과일 조각(멜론 또는 파파야를 5cm 크기로 잘라서 먹어보자)이 1회분으로 취급된다.

 

 

4. 정제된 곡물 대신 통곡물 선택하기. 

 

100% 통곡물은 밀빵, 흰밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 곡물에 비해 훨씬 더 영양분 함량이 높다. 이런 곡물 식품을 더 자주 먹도록 하자.

 

· 100% 통곡물 식품은 가공이 덜 된 것이며 섬유질과 단백질 및 기타 이로운 영양분 함량이 전반적으로 더 높은 편이다. 가공된 곡물 식품은 이런 영양분들이 적게 함유되어 있어 똑같이 먹어도 도움이 덜 된다.

 

· 곡물 섭취량을 최소화시키기. 연구에 의하면 곡물 또는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 저칼로리 식단 하나만 유지하는 것보다 더 빠르게 체중을 감량하게 해준다고 한다.

 

· 또한 곡물을 먹을 때는 적절한 양을 섭취해야 한다. 조리한 오트밀 또는 퀴노아를 28g만 먹어보도록 하자

 

 

5.물로 허기 채우기. 

 

물을 충분히 마시면 건강에도 좋으며 체중 감량에 도움이 될 수도 있다.

 

· 일부 연구 자료에 의하면 물을 충분히 마시지 않아 탈수 상태에 가까워 졌을 때 신체에서 뇌로 배고플 때 느껴지는 신호와 유사한 신호가 전달된다고 한다.

 

그리고 많은 사람들이 갈증을 느낄 때 허기와 착각하고 음식을 섭취한다.

 

· 그리고 물을 마셔 배를 채우면 간식을 먹거나 음식을 조금씩 먹어 추가 칼로리를 섭취하는 일을 줄일 수 있다.

 

· 매일 최소 2리터(230ml 8잔 정도)의 물 또는 수분을 보충해주는 액체를 마시도록 하자.

 

맛을 가미한 물을 마시거나 당분과 카페인이 없는 커피 또는 차를 마셔보도록 하자.